Schlafhygiene für einen gesunden Schlaf
Was kann ich für meinen gesunden Schlaf tun
Schlafhygiene oder: Was kann ich selber für einen gesunden Schlaf tun?
Informieren
Es bestehen viele Missverständnisse über den gesunden Schlaf, die direkt zu Schlafstörungen führen können. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung, sowohl für den von Schlafstörung geplagten wie auch für den, der vorsorgen will. Dies kann zum Beispiel über Bücher geschehen.
Am Tage
Regelmäßiger Tagesrhythmus
Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme der Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einen gleichmäßigen Takt halten kann sich ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.
Kein Kaffee
Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist umso größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen wird. Am besten ab dem Mittagessen nichts Koffeinhaltiges mehr trinken.
Genügend körperliche Bewegung.
Tagsüber benötigt der Körper genügend Bewegung, um am Abend auch die notwendige Müdigkeit zum Einschlafen zu finden. Sport spätestens am späten Nachmitag Sport am Abend hat eine aktivierende Wirkung, die das Einschlafen verzögert. Durch die Anspannung des Körpers finden wir nur langsam in den Schlaf
Mittagsschlaf ?
Mittagsschlaf vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist die Mittagsruhe gesund und sollte regelmäßig gepflegt werden. Aber der Mittagsschlaf soll kurz sein (max. 30 Minuten).
Keine Appetitzügler
Diese regen unser Nervensystem an und sorgen somit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen
Am Abend
Mahlzeiten
Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen.
Alkohol
Möglichst kein Alkohol. Zwar schläft man nach Alkoholgenuß schneller ein, der folgende Schlaf wird aber deutlich gestört. Eine Erholung durch den Schlaf findet nicht statt. Außerdem wacht man morgens früher auf.
Rauchen
Kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen. Dies gilt auch für nächtliches Rauchen.
Ruhe
Vor dem zu Bett gehen, mindestens 30 Minuten, zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche entspannen.
Tagebuch führen
Schreiben Sie sich vor dem Zubett gehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite.
Zu Bett gehen
Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hierdurch wird dem Körper signalisiert, daß bald geschlafen werden soll.
Einschlafen
Entspannen, leichte Musik hören, nicht Grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken
In der Nacht
Schlafumgebung
Achten Sie darauf, daß Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend.
Bett nur zum schlafen benutzen
Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden. Im Bett weder arbeiten noch fernsehen oder essen.
Der Körper soll das Bett nur mit Schlafen in Verbindung bringen.
Schlafdauer
Nicht zu lange Zeit im Bett verbringen, eher die Zeit, die man im Bett verbringt noch verkürzen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.
Wachliegen
Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: „wie schön, daß ich noch nicht aufstehen muß“ und das entspannte Liegen genießen.
Grübeln
Die Gedanken, die einen beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend.
Unsere Innere Uhr läßt uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungstief rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.
Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt
Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Wir werden von einem 90 Minuten Ruhe-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen wir gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen.
Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.
Medikamente
Nur in Absprache mit dem Arzt. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nichtmedikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nichtmedikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel sollten nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause.